پنجره ای به سوی دنیای ارتباطات

n    برای تقویت هر دو سیستم هوازی و بیهوازی مفید است

n    از فضای کم می توان بهترین بهره رابرای افراد زیادی برد

n    تنوع در طراحی تمرینات بسیار زیاد است

n    می تواند برای تقویت تمام قابلیت هایجسمانی و مهارت های خاص مورد استفاده قرار گیرد

n    تعداد ایستگاهها معمولا بین 6-15متغیر است

n    کل زمان مورد نیاز جهت انجام یک دوربین 5 الی 20 دقیقه است

n    زمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق بااهداف تمرین و نیازهای ورزشکار تعیین می شود

n    این روش در برنامه های خارج از فصلوفصل مسابقه استفاده می شود

n    تمرینات دایره ای برای ورزشکارانی کهنیاز به قدرت، توان و استقامت عضلانی دارند مفید است

n    برای بهبود قدرت 10-6 تکرار و برایبهبود استقامت عضلانی 30-15 تکرار مفید است

n    دوره های تمرین را می توان 3-1 بارانجام داد

n    در دو ایستگاه پی در پی نبایدیک گروهعضلانی فعال شوند

n    تمرینات را باید طوری طراحی کرد کههمه گروههای عضلانی را در برگیرد

n    می توان این تمرینات را سه جلسه درهفته انجام داد

n    می توان بین ایستگاهها برای ریکاوریبهتر تمرینات هوازی قرار داد

n    افزایش انعطاف پذیری اندام تحتانی عمده برنامه رادر بر می گیرد

n    کشش های ایستا 10 تا 30 ثانیه با 3 تا 5 تکرارانجام می شود

n    کشش تا آستانه درد ادامه پیدا می کند

n    انجام حداقل 3 جلسه در هفته ضروری است

n    قدرت عضلانی با تمرینات دینامیکی باتکرار کم و شدت زیاد یا انقباضات ایزومتریکی بدست می آید

n    در هر دو نوع تمرین فشار خون سیستمیکافزایش می یابد

n    انقباضات بسیار شدید به افراد مسنوبیماران توصیه نمی شود

n    انجام تمرینات دینامیکی با وزنه هایسبک و تکرار زیاد برای مبتدیان ،افراد مسن وبیماران مفیدتراست

n    تمرینات ایزو متریکی برای ورزشکارانآسیب دیده وبیماران با مشکلات عضلانی اسکلتی مفید تر است

n    انجام تنفس صحیح هنگام بلند کردن وزنهبسیار اهمیت دارد

n    تمرینات قدرتی 2 تا 3 جلسه در هفتهمفید است

n    هر تمرین با  5 تا 7 تکرار در 3 ست می تواند قدرت را افزایشدهد

n    قبل از شروعبه تمرین با پزشك م كنید

n    برای برقرار بالانس همه عضلات (مخالف و موافق) را تمرین دهید

n    عضلانت بزرگرا قبل از عضلات كوچك تمرین دهید

n    با وزنه های سبك شروع كنید و سپس به تدریج به آنها وزنه اضافه كنید

n    حركتی را انجام دهید كه مشابه رشته ورزشی شما است (اختصاصی بودن )

n    برای بهبود قدرت انفجاری مقداری تمرینات اكسنتریك (مانند پلیومتریك ) انجام دهید

n    گروههای عضلانی را بنوبت تمرین دهید

n    تمریناتایزومتریك باید در زوایای مختلف مفصل اجرا شوند

n    از تكنیك های افزایش دهنده انگیزه برای جلوگیری از یكنواختی تمرین كمك بگیرید

n    برای کاهش ایجاد خستگی تمرینات رابصورت چرخشی انجام دهید

n    بین هر ست تمرینات کششی انجام دهید

n    روزانه 5 تا 15 دقیقه فعالیت به مدت 4تا 6 هفته انجام می شود

n    برای افراد بسیار مبتدی و بیمارانقلبی ریوی 6 تا 10 هفته ادامه می یابد

n    شدت تمرین  40 تا 50 درصد ظرفیت عملی است

مرحله توسعه

n    حدود 4 تا5 ماه طول می کشد

n    شدت 40 تا 85 درصد حداکثر اکسیژنمصرفی می رسد

n    مدت فعالیت هر 2 تا 3 هفته افزایش مییابد

n    تعداد جلسات وفعالیت برحسب سازگاریافراد تغییر می کند

n    بیماران قلبی ریوی و افراد مسن زمانزیادتری برای سازگاری نیاز دارند

n    بیماران قلبی ریوی باید فعالیت هایهوازی با روش مداوم را انجام دهند

مرحله حفظ

n    این مرحله بعد از 6 ماه شروع می شود

n    طراحی برنامه های ویژه برای هر فرد دراین مرحله ضروری است

n    فعالیت های متنوع و فعالیت هایاختصاصی عمده فعالیت ها در این مرحله تشکیل میدهند

n    روشتداومی باشدت ثابت ( شدت ثابت و مدت طولانی)

    دو تداومی آهسته ( دویدن مسافت طولانی با شدتکم و آهسته)

   جاگینگ ( هریس و باور من 1967) شیوه ای مناسب جهت بهبود دستگاههای قلبی –عروقی

   دو تداومی سریع ( دویدن مسافت کوتاهتر و با شدت بیشتر )

n    روشتداومی با شدت متغیر( شدت تمرین متغیر)

   تمرین بازی سرعت ( فارتلک ) سبب تقویت سیستم های هوازی و بی هوازی می شود

   مراحل فعالیت و استراحت بطور دقیق اندازه گیری نمی شود

   این تمرین هم در مسیرهای مشخص و هم در مسیرهای طبیعی انجام می شود

n    مناسب جهت بهبود استقامتهوازی است

n    مشخصه آن حجم زیاد تمریناست

n    در شروع فصل آماده سازیبیشتر مورد استفاده قرار می گیرد

n    جهت متعادل کردن برنامهتمرین مفید می باشد

n    اثرات مفید آن شاملبهبود سیستم های انرژی ، بهبود هماهنگی  (عصبی – عضلانی ) و بهبود انطباق شرایط روحی با شرایط مسابقه

n    مناسب جهت بهبود تمامسیستم های انرژی است

n    شامل تکرار تمرین ،استراحت بین تکرارها و استراحت بین دوره ها است

n    در تمرینات تناوبی کوتاهمدت عمدتا تامین انرژی از ATP-PCاست

n    در مراحل استراحت, سیستمهوازی به بازسازی انرژی کمک می کند

n    متغیرهای تمرینات تناوبیشامل مدت، شدت، استراحت بین تکرارها وستها، نوع فعالیت هنگام استراحت و جلساتتمرین در هر هفته می باشد

n    برای تقویت هر دو سیستم هوازی و بیهوازی مفید است

n    از فضای کم می توان بهترین بهره رابرای افراد زیادی برد

n    تنوع در طراحی تمرینات بسیار زیاد است

n    می تواند برای تقویت تمام قابلیت هایجسمانی و مهارت های خاص مورد استفاده قرار گیرد

n    تعداد ایستگاهها معمولا بین 6-15متغیر است

n    کل زمان مورد نیاز جهت انجام یک دوربین 5 الی 20 دقیقه است

n    زمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق بااهداف تمرین و نیازهای ورزشکار تعیین می شود

n    این روش در برنامه های خارج از فصلوفصل مسابقه استفاده می شود

n    تمرینات دایره ای برای ورزشکارانی کهنیاز به قدرت، توان و استقامت عضلانی دارند مفید است

n    برای بهبود قدرت 10-6 تکرار و برایبهبود استقامت عضلانی 30-15 تکرار مفید است

n    دوره های تمرین را می توان 3-1 بارانجام داد

n    در دو ایستگاه پی در پی نبایدیک گروهعضلانی فعال شوند

n    تمرینات را باید طوری طراحی کرد کههمه گروههای عضلانی را در برگیرد

n    می توان این تمرینات را سه جلسه درهفته انجام داد

n    می توان بین ایستگاهها برای ریکاوریبهتر تمرینات هوازی قرار داد